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Fuentes de proteínas no animal

Fuentes de proteínas no animal

Todos los seres humanos requerimos consumir proteínas, son uno de los nutrientes más importantes para nuestro organismo, para nuestro desarrollo, para nuestro cerebro, para cualquier proceso biológico, además de que protegen el sistema circulatorio y forman parte de tejidos y órganos, por lo que cuando se tiene actividad deportiva es impoortante consumirlas.

La cantidad necesaria de proteínas para cada quien dependerá de su condicion física, de su tipo de entrenamiento o ejercicio físico y de sus objetivos.

Las proteínas provienen principalmente de origen animal, existen varios alimentos de origen vegetal que las contienen e incluso aportan beneficios que la carne no posee.

Este tipo de alimentos son consumidos principalmente en dietas veganas, también se pueden combinar con la proteína animal y aportan más variedad y beneficios a nuestro cuerpo, ya que tienen bajo contenido de grasas, ayudan a reducir nuestros niveles de colesterol, previenen enfemedades cardiovasculares y muchos beneficios más.

Combinadas entre ellas y llevando una dieta equilibrada estos alimentos pueden aportarnos una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.

Les dejo una lista que investigué por la red de 11 alimentos que son ricos en proteínas vegetales además de aportar múltiples beneficios.

1. Soya y Tofu
Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, el tempeh y las hamburguesas de soya son dos buenas alternativas de alimentos que contienen proteínas en gran cantidad, además contienen calcio y hierro. También es recomendable elaborar potajes con soya, legumbres o garbanzos.

2. Quinoa
Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales. A la quinoa se le considera todo un súper cereal además de que contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.

3. Seitán
Elaborado a partir del gluten del trigo, el Seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

4. Legumbres
Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soya, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad comparable con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.

5. Arroz
Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40 % más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.

6. Amaranto
El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritivas del mundo. Este pseudocereal es uno de alimentos vegetales ricos en proteínas. Es rico en el aminoácido lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.

7. Alga espirulina
La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal. Es una fuente de proteínas vegetales. Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7g extra de proteínas y casi nada de calorías.

8. Semillas de Chía
Las semillas de Chía son consideradas un superalimento ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.

9. Maca
La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante. Se utiliza para tratar enfermedades como tuberculosis, anemia y leucemia, debido a que contiene nutrientes esenciales para la vida.

10. Chícharos
Los chícharos, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente de importantes nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada de grasa y sólo pocas calorías. La proteína de guisante se está convirtiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.
Para que los chícharos sean una proteína completa hay que combinarlos con algunos cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos. Un plato de arroz con chícharos puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.

11. Frutos secos
Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las semillas de calabaza, las nueces de brasil o las nueces de macadamia.
Por su parte, los cacahuetes, y por lo tanto la crema de cacahuete, también son una buena fuente de proteínas, aunque conviene consumirlos con control puesto que aportan demasiadas grasas.

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Rosina Ramos es chef de profesión, además de graduada en Ciencias de la Comunicación; recorre el mundo en busca de nuevos sabores reseñando restaurantes de México y de otros países como España en una exquisita aventura gastronómica. Una sibarita con alma y corazón sensible.

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