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Los alimentos y la depresión

Los alimentos y la depresión

Para llevar una buena vida debemos tener un equilibrio en muchos sentidos, principalmente en lo referente a la salud, tanto física como mental. Para mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo es bien sabido que la alimentación juega un papel fundamental, además de el ejercicio. Sin embargo, poco nos ocupamos en consumir productos que ayuden en el bienestar emocional.

La serotonina es un neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos. Si su nivel en sangre es alto, te otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio, si tu nivel de serotonina  es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.

De los tres macronutrientes que conforman los alimentos son los hidratos de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en forma directa sobre los niveles de serotonina.

Además, existen otros alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por lo que es importante  incluirlo en la dieta.

Les dejo un listado de los alimentos y sus beneficios en nuestra salud mental.

Lácteos y huevo

Son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de serotonina.

Trata de remplazar las harinas blancas, pasteles, panes y dulces en general por vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres como la  soya  y todos sus derivados, que poseen mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.

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Frutos secos 

Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en su composición química.

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Vitamina C

La puedes encontrar en  limones, naranjas y toronjas, en otras frutas y verduras como ajos y cebollas, piñas y papayas. También están los  frutos secos, como nueces o almendras. Si consumes buenas dosis de estos alimentos podrás  reducir los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado culpable de la depresión bipolar.

Vitamina B12

Lamentablemente para poder obtenerla debemos comer alimentos de origen animal. La  cobalamina, o vitamina B12, está presente en  las almejas, cada gramo de este marisco contiene casi 1 microgramo (mcg) de cobalamina. El hígado, el cerebro o los riñones son los más ricos de los alimentos después de las almejas — 85 gramos de hígado de vaca contienen 68 microgramos de vitamina B12; la misma cantidad se encuentra en el hígado de pollo.

Algunos peces, como atún y sardinas, son lo suficientemente ricos. Los veganos deberán comprar suplementos alimenticios, ya que los vegetales, algas u hongos, e incluso la soya, no contienen suficiente vitamina B12, por lo cual deberán ingerir cápsulas de 100 a 400 mcg.

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Vitamina B9

Espinacas, nuez de la india, espárragos, avena, col, pimientos, naranjas, zanahorias, lechugas, tomates, manzanas, peras, almendras. Son ricos en folacina y piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina, que  representa un papel importante como neurotransmisor en la inhibición de la ira, la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, el vómito, la sexualidad y el apetito. Estas inhibiciones están relacionadas directamente con síntomas de depresión.

Minerales

Calcio, magnesio, potasio, selenio y litio, son los minerales más efectivos en el combate a la depresión. Alimentos ricos en calcio son verduras como ajos, cebollas, coles, frutas, tales como castañas, nueces, coco, higos, manzanas, mangos, plátanos, aguacates y almendras.

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Carbohidratos complejos

Son especialmente útiles para tratar algunos momentos de la depresión, tales como la depresión de otoño o de la depresión producida por el síndrome premenstrual.

Alimentos alimentos ricos en carbohidratos son trigo, avena, arroz  y sus derivados, como pastas, fideos, espaguetis. También legumbres como habas, garbanzos, lentejas, chícharos,  Hortalizas como papas, cebolla, espinacas, zanahorias, y frutas como manzanas, peras, duraznos y ciruelas.

 

Ácidos grasos Omega3

Ayudan a mantener el equilibrio mental y evitar la depresión, también para mejorar o ayudar en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia. Lo puedes encontrar en el pescado azul que contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos: el ácido eicosapentaenoico- a veces conocido como EPA – y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El aceite de pescado es la fuente más rica en omega-3 ácidos grasos.  También lo puedes encontrar  en linaza, canola, nuez, soya, trigo, avellana, almendras, lechuga, fruta, pepino, coles bruselas, espinacas, frambuesas y piñas.

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Capsaicina

Se encuentra en el chile, en la pimienta de cayena y en el jengibre. Lo relevante de que contenga capsaicina es que estimula la producción de endorfinas, conocidas  comúnmente como “hormonas de la felicidad”.

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Cúrcuma

Estudios han demostrado que la cúrcuma es un antidepresivo natural y puede ser usado en personas con depresión o trastornos afectivos

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No alcohol

Por último, evita el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de ánimo. Esto no aplica al vino, tomar vino en dosis bajas ayuda a mejorar nuestra salud.

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Como verás, la dieta, a través de alimentos ricos en serotonina y su precursor el triptófano puede ayudar a combatir los Síntomas de la  depresión.

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Rosina Ramos es chef de profesión, además de graduada en Ciencias de la Comunicación; recorre el mundo en busca de nuevos sabores reseñando restaurantes de México y de otros países como España en una exquisita aventura gastronómica. Una sibarita con alma y corazón sensible.

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