¿Por qué debo comer fibra?

¿Por qué debo comer fibra?

En el pasado se consideraba que los productos refinados, es decir aquellos a los que se les elimina el máximo de residuos o sustancias no digeribles, eran de mejor calidad. Hoy sabemos que la fibra dietética, un componente habitual de los alimentos de origen vegetal, aporta importantes ventajas a nuestra alimentación y por lo tanto a nuestra salud, a pesar de no tener valor nutritivo ni caloría alguna.

Este grupo de compuestos constituye un alimento imprescindible para la flora intestinal beneficiosa, entre la que se encuentran ciertas bacterias como la lactobacillus o las bifidobacterias, capaces de frenar la proliferación de otras que pueden resultar perjudiciales como E. Coli.

No debemos prescindir de los alimentos vegetales abundantes en fibra para mantener el equilibrio de nuestra flora intestinal y favorecer que los procesos digestivos ocurran a un ritmo adecuado y contribuir a mejorar nuestra salud intestinal.

Solubles e insolubles

El termino fibra dietética engloba distintos tipos de compuestos de origen vegetal (monosacáridos, polisacáridos, lignina y otro compuestos asociados). Su característica más destacada es la de no ser digeribles por nuestro organismo, base que explica muchos de sus efectos beneficiosos.

Las fibras se clasifican habitualmente en dos grupos, atendiendo a su solubilidad en el agua. La llamada fibra soluble integrada por compuestos como las pectinas, el almidón resistente, los betaglucanos, las gomas y los fructooligosácaridos, presentes en frutas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres.

Tienen gran facilidad para disolverse en agua lo que les confiere una gran viscosidad.

En cambio la fibra insoluble presente fundamentalmente en la cascara de los cereales (salvado) y en la piel de las frutas y las verduras, tiene una menos capacidad de retención de agua.

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Fibras Solubles

Ocupan gran volumen en el estómago y en el intestino delgado, lo cual se traduce en un elemento que sacia a nuestro organismo, hace mas lento el vaciado gástrico en el duodeno, lo que significa mayor absorción de nutrientes más gradual.

Ayuda a evitar picos en los niveles de glucosa en la sangre disminuyendo el riesgo de diabetes tipo II. Contribuyen a reducir los niveles de colesterol

Fibras Insolubles

Incrementan el volumen fecallo que ayuda a reducir el tiempo de transito intestinal. Esto evita la sobreexposición de la mucosa intestinal a compuestos tóxicos presentes en las heces previniendo así la aparición de algunos trastornos intestinales como estreñimiento, divertículos o cáncer de colon.

Las recomendaciones dietéticas establecen un consumo de unos 25 a 30 gramos diarios de fibra para asegurar el correcto funcionamiento de nuestro intestino. Es importante tener en cuenta que un exceso puede ocasionar la mala absorción de algunos minerales y vitaminas, asó como algunas molestias intestinales como gases y diarrea.

LUNES-3Recomendaciones:

AVENA

Además de ser una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y por lo tanto un alimento muy energético, la avena es rica en fibra dietética, necesaria para el bienestar de nuestro sistema digestivo.

También aporta proteínas, vitaminas, como la E y las del grupo B y minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio y zinc. Algunos científicos le atribuyen un efecto beneficioso en el control de los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Por la energía que nos aporta es recomendable consumirla en el desayuno o entre comidas.

Podemos consumirla instantánea o lo que ahora se llama salvado de avena  que es menos calórico y aporta una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales.

También existen bebidas de avena  como la leche de avena que es muy digestiva y es un buen sustituto de la leche de vaca para los intolerantes a la lactosa.

En la Cocina

Se consume en muchos países europeos como Escocia que tienen un platillo llamado Porridge que se elabora cociendo la avena en agua o leche, endulzándola con azúcar o miel y aromatizándola con algunas especias como la canela. De Suiza proviene el Musli o Muesli, que se hace mezclando copos de avena con frutos secos, ruta deshidratada, arándanos y otro frutos rojos y/o chips de chocolate, super energético.

el pan de cada dia restaurante 9

INTEGRALES

Las propiedades benéficas que nos aportan los alimentos integrales son múltiples y van más allá de la fibra.

Son elaborados a partir de granos enteros de cereales, se puede decir que conservan todas las partes del cereal: El Salvado (la parte más externa y cubierta de la semilla), el Endospermo (almidón y proteína) y el germen.

Se ha demostrado que el consumo de estos alimentos reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, trastornos gastrointestinales como el estreñimiento y determinados tipos de cáncer.

Un alimento integral  no tiene porque ser ecológico, light, ni de color café. Lo mas adecuado para identificarlo es leer el listado de los ingredientes en busca de granos enteros de cereal o de sus harinas integrales, mejor si estos ocupan los primeros lugares en las listas.

SEMILLAS

Al margen de otras semillas que necesitan un cocinado o un procesado previo como ocurre con las legumbres o los granos de cereal, el uso tradicional de las semillas en la cocina occidental ha sido como especias dando sabor y aroma a los platos sin embargo otras nuevas utilidades que tienen en cuenta las cualidades nutricionales y saludables están ganando terreno.

Destacan aquellas que pueden consumirse en crudo directamente o tras quitarles la cascara y presentan una textura suave y agradable así como unos contenidos grasos medio-altos y unos aportes significativos de fibra como las Semillas de Girasol, Calabaza, Sésamo, Amapola, Chía, Lino etc.

La alta capacidad de algunas para absorber agua es lo que les da un elevado poder saciante que es una de sus virtudes mas buscadas. Muchas admiten ligeras cocciones o tostados lo cual ensalza su sabor pero reduce sus propiedades.

Usos: dan una textura crujiente en cortezas y rebozados, se pueden usar en ensaladas, yogurts, licuados, salsas, rellenos, o solas como tentempié.

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Rosina Ramos es chef de profesión, además de graduada en Ciencias de la Comunicación; recorre el mundo en busca de nuevos sabores reseñando restaurantes de México y de otros países como España en una exquisita aventura gastronómica. Una sibarita con alma y corazón sensible.

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