Más músculo y peso sin agregar grasa

No todos buscamos bajar de peso. Hay quienes necesitan subir o recuperar el peso perdido. Aunque no es tan común como querer perder kilos, existen varias razones para aumentarlos sanamente. Algunos ejemplos de estas situaciones son:

  • Una enfermedad grave con una estancia de hospitalización larga. 
  • Delgadez extrema que provoca inconformidad con nuestro cuerpo. 
  • Atletas que requieren de fuerza y músculo para un mejor rendimiento. 
  • Pérdida de peso no intencional por la edad. 

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La ganancia o recuperación de peso puede ser tan difícil como su pérdida, pero si lo hacemos de manera inteligente y sana, muchos principios básicos pueden aplicar para subir y bajar de peso.  Les menciono algunos tips para aumentar masa muscular sin agregar grasa extra. 

Sé realista sobre tu tipo de cuerpo. La genética juega un papel importante en la musculatura y el físico de cada persona. El cuerpo humano puede cambiar hasta cierta medida con entrenamiento y el aumento de calorías, pero no podemos ser drásticos y querer cambiar el cuerpo de un corredor al de un defensa de fútbol americano. Las personas que están tratando de recuperar su peso debido a alguna enfermedad o cirugía usualmente lo consiguen más fácil que una persona que es genéticamente delgada. 

Trata de mantenerte alejado de suplementos o trucos para ganar peso. Así como existen un gran número de productos “milagrosos” para bajar de peso, existe también uno grande para subir de peso. En ambos casos, si es demasiado bueno para ser verdad, probablemente no funciona. Evita gastar en suplementos caros e invierte tu tiempo y dinero en alimentos deliciosos ricos en nutrientes. 

Enfócate en la calidad primero y en la cantidad después. El secreto de subir de peso saludablemente es que hacer que todas tus calorías tengan la mayor cantidad de nutrientes posibles. Consumir calorías “vacías” como las de los refrescos, dulces y papas fritas definitivamente no es la manera para aumentar tu músculo, fortalecer tus huesos o recuperarte de una cirugía. Para ganar peso inteligentemente es necesaria la energía de los nutrientes de todos los grupos de alimentos. 

Algunos consejos son:

  • Si tienes poco apetito, come de cinco a seis veces al día, en vez de dos o tres comidas grandes que no te vas a acabar. Bebe durante el día, pero no durante la comida. Esto ayuda a tener más espacio para los alimentos. 
  • Agrega más calorías a tus comidas favoritas. Agrega queso panela a las tostadas, queso cottage o yogur a las frutas, unta mantequilla de cacahuate o hummus en  pan integral, agrega avena a tus licuados o nueces y frutos secos al yogur. 
  • Si vas a preparar avena hazlo con leche y agrega miel, frutos secos o nueces después de cocerla. 
  • Agrega a las ensaladas aceites o grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas de girasol. 
  • Revisa el tipo de ejercicio que realizas con un entrenador, ya que ejercicios como correr o bicicleta tienden a causar pérdida de peso y ejercicios de fuerza tienden a aumentar los músculos y estimular el apetito. 

En conclusión, no caigas en comida que no es sana y que no aporta beneficios a tu cuerpo con tal de subir de peso. Llénate de energía y vitalidad eligiendo alimentos saludables para llegar al peso deseado. 

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Bibliography

Healthy Weight Gain. (November de 2012). Retrieved 20 de August de 2014 from Eat Right: Academy of Nutrition and Dietetics: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6852

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Norma Cebrián de Nutrición con Sabor

Norma Cebrián de Nutrición con Sabor

Nutrióloga de Cocina y Comparte y chef, con experiencia clínica en hospitales, proyectos nutricionales en empresas y área de servicios alimentarios. Apasionada por el mundo y la cultura gastronómica, los alimentos y su interacción con el cuerpo humano. Convencida en la salud a través de lo que comemos y en la capacidad de resaltar los sabores de los platillos maximizando su valor nutricional.

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