Razones para cocinar con avena

Las guías dietéticas recomiendan incluir avena en una dieta saludable por su composición nutricional, sus características nutricionales únicas le favorecen comparada con otros cereales. Además, nos provee de múltiples beneficios para la salud y aunque se utilice principalmente para desayunar, puede incluirse en comidas, cenas y postres. Para entender mejor sus beneficios, en seguida presento 10 razones para cocinar con avena. 

undefined


Ayuda a prevenir o controlar la diabetes: La diabetes tipo 2 es una enfermedad que se ha ido incrementando en México y en el mundo. Una manera de prevenirla y controlarla es por medio del índice glicémico, que quiere decir, que tanto aumenta un alimento el azúcar en la sangre. Comparada con cereales de caja comerciales que tienen un índice glicémico, por lo general, alto, las hojuelas de avena completas tienen un índice glicémico bajo. La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir alimentos de bajo-medio índice glicémico y evitar alimentos con alto índice glicémico. 

undefined


Reduce los niveles de colesterol sanguíneo: Con el creciente aumento de enfermedades cardiovasculares en los últimos años, identificar alimentos que reducen su riesgo es una importante área de investigación. Existe evidencia que refuerza la relación entre el consumo de beta-glucanos, un tipo de fibra dietética en la avena, y la disminución del colesterol sanguíneo.  Los beta-glucanos forman una capa viscosa en el intestino delgado, la cual disminuye la absorción del colesterol proveniente de los alimentos y aumenta la utilización del colesterol sanguíneo.  

undefined


Excelente opción para atletas: El éxito cuando hacemos ejercicio depende del entrenamiento y una buena nutrición. La avena es una excelente opción para el ejercicio, sobre todo durante la mañana, cuando no tenemos tiempo de comer con muchas horas de anticipación. Es de fácil digestión y nos brinda energía. Es un alimento muy versátil, puede prepararse de diferentes maneras y se le puede agregar otros ingredientes saludables como frutos secos, fruta natural, leche de almendras, de soya o de nuestra preferencia. 

undefined


Reduce la inflamación: Un estudio publicado en el Nutrition Journal indica que las sustancias llamadas avenatramidas, que se encuentran en la avena, disminuyen la respuesta inflamatoria que produce el ejercicio extremo y aumentan las defensas antioxidantes en mujeres mayores de 50 años. Investigaciones sobre la prevención o reducción de la inflamación son prioridad para tratar enfermedades crónicas como artritis reumatoide y arterioesclerosis en adultos. 

Aumentan saciedad: La avena ayuda a controlar el apetito y aumenta los niveles de saciedad. Estos efectos se deben a la viscosidad y las propiedades de hidratación de su contenido de fibra soluble. 

undefined


Digestión saludable y fibra: Los granos enteros, como la avena, contienen el grano en su forma completa, esto quiere decir que su grano contiene salvado, germen y endospermo. Los granos enteros son buena fuente de fibra dietética, la cual ayuda a reducir el colesterol y riesgo de enfermedad cardiovascular.  Además provoca saciedad con menos calorías. Es recomendable consumir 25 gramos de fibra diarios para mujeres y 38 gramos para hombres. 

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: El consumo de granos enteros, en lugar de refinados, disminuye el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y niveles de insulina. Si existe un cambio positivo en cualquiera de estos indicadores, se espera una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para disminuir más el riesgo, es necesario mantener el peso, el colesterol y la presión arterial en niveles saludables. Además de no fumar y ejercitarse regularmente. 

Enfermedad celiaca: En estudios acumulados por más de 15 años se ha comprobado que la avena es completamente segura para la gran mayoría de los pacientes celiacos. La avena no contiene gluten, pero si contiene una proteína llamada avenina, que no es toxica y es tolerada por la mayoría de los celiacos (menos de 1% de los pacientes celiacos presentan alguna reacción a grandes cantidades de avena en sus dietas). Lo que es común, es que exista contaminación cruzada, que quiere decir que existe la posibilidad de que alimentos libres de gluten, como la avena, puedan en algún momento mezclarse con esta proteína. Asegúrate de que el producto que compres sea “libre de gluten” o no contaminado. 

Desayuna saludable: Cuando nos despertamos, el azúcar en la sangre que necesitamos para que nuestro cerebro y nuestros músculos trabajen es baja y el desayuno la repone. Desayunar alimentos saludables, como la avena, evita la sensación de cansancio y disminuye la tentación de un “snack” no nutritivo o comer demás durante el día. 

Excelente composición nutricional: La avena esta compuesta de una gran variedad de diferentes nutrientes, sin embargo, los nutrientes que se mencionan a continuación son los que nos aporta este alimento en mayor cantidad.  En ¼ de taza de avena cruda, sin procesar, hay 152 calorías y es excelente fuente de manganeso (1.92 mg), buena fuente de fósforo (203 mg), cobre (0.24 mg), biotina (7.8 mcg), vitamina B1 (0.30 mg), magnesio (69.03 mg), fibra (4.13 g), zinc (1.55 mg) y proteína (6.59 g). La avena es baja en grasas totales (2.69 g), no contiene grasas trans ni colesterol.  

Empieza a cocinar con avena con las siguientes recetas con avena canadiense.

Bibliografía

American Diabetes Association. (2014, May 12). Retrieved November 2, 2014, from Glycemic Index and Diabetes: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

Brenda M Davy, K. P. (2001, August 1). The American Journal of Clinical Nutrition. Retrieved November 2, 2014, from High-fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and older men1,2,3 : http://ajcn.nutrition.org/content/76/2/351.long

Discover Healthy + Medicine University of Minnesota. (2014, April 7). Retrieved November 2, 2014, from Oats – the new exercise recovery food: http://discover.umn.edu/news/health-medicine/oats-exercise-recovery-food

European Food Information Council. (2014, October 28). Retrieved November 2, 2014, from Eating oat beta-glucan regularly helps maintain normal blood cholesterol: http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/Eating-oat-beta-glucan-regularly-helps-maintain-normal-blood-cholesterol/

Harvard Health Publications. (2014). Retrieved November 2 , 2014, from Glycemic index and glycemic load for 100+ foods : http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Harvard School of Public Health. (2014). Retrieved november 2, 2014, from Health Gains from Whole Grains: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/

The University of Chicago Celiac Disease Center. (2014). Retrieved November 2, 2014, from Do oats contain gluten?: http://www.cureceliacdisease.org/archives/faq/do-oats-contain-gluten

La información nutricional proviene de The Food Processor, Version 10.12.0, ESHA Reasearch, Salem, Oregon, USA.

Gracias por votar. Ahora puedes compartirlo en tus redes sociales .
¿Qué te hace sentir este artículo?
Fascinado
Divertido
Triste
Enojado
Aburrido
Emocionado

Norma Cebrián de Nutrición con Sabor

Norma Cebrián de Nutrición con Sabor

Nutrióloga de Cocina y Comparte y chef, con experiencia clínica en hospitales, proyectos nutricionales en empresas y área de servicios alimentarios. Apasionada por el mundo y la cultura gastronómica, los alimentos y su interacción con el cuerpo humano. Convencida en la salud a través de lo que comemos y en la capacidad de resaltar los sabores de los platillos maximizando su valor nutricional.

1 comentarios

  • Avatar
    Sylvia Moreira De Paredes el

    Me encantan sus recetas. No se cômo se hace el dulce de cajeta. Acà en Ecuador no tenemos ese dulce
    Salludos
    Sylvia

    Responder

Deja tu comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Suscripción en CyComparte Blog

Bienvenidos a nuestra comunidad de Cocina y Comparte, donde encontrarás las mejores y más prácticas recetas. Además de ello, estás suscrit@ a CyComparte blog para enterarte lo último en estilo de vida.

*
*
*
*

Ayúdanos a conocer tus intereses.

Estoy de acuerdo con las políticas de privacidad y los términos de uso del sitio

Comparte Cocina